Nespavosť alebo nespavosť sú nedostatočné trvanie alebo zlá kvalita spánku. Tento stav sa môže vyskytnúť v dôsledku prepracovania, choroby, hlasného hluku, zmeny časového pásma a mnohých ďalších dôvodov.
Ak sa často zobudíte v noci, vstanete ráno s pocitom únavy, chodíte celý deň ako „ospalá muška“ a už ste začali hľadať rozdiely v náhubkoch oviec, ktoré spočítate 10-krát, čo znamená, že nespavosť vás neprešla.
Tu 10 spôsobov, ako sa zbaviť nespavosti.
10. Pohybujte prstami
Znie to jednoducho (a trochu hlúpo), ale ak pohnete nohami pri ležaní v posteli, pomôže telu relaxovať. Urobte to, kým sa nebudete cítiť ospalý.
9. Počkajte na správny okamih
Spať, len ak sa cítite unavení. Ak ste boli v posteli dlhšie ako 30 minút a stále ste zaspali, vstaňte a urobte niečo nudné, kým sa nebudete cítiť ospalý. Nesledujte televíziu, nerobte nočné dojo, pretože to vášmu bezvedomiu pošle nesprávnu správu o odmene za nespavosť.
8. Vytvorte zoznam úloh na zajtra
Mnoho ľudí chodí spať a premýšľať o tom, čo robiť zajtra. Zbavte sa tohto zvyku a pred spaním urobte „výpis mozgu“. Strávte 10 minút zápisom toho, čo máte na mysli, alebo vytvorením zoznamu naliehavých záležitostí na zajtra.
7. Trochu hluku nebude bolieť
Počkajte sekundu ... Spálňa by mala byť tichá, však? Nie je to tak. Čím tmavšia a tichšia miestnosť, tým hlbšie budete spať. Ale pridanie „bieleho šumu“ na pozadie vám môže skutočne pomôcť zaspať. Tieto monotónne tiché zvuky blokujú ďalšie rušivejšie zvuky, ktoré vás môžu zobudiť. Navyše, keď spíte, bude menej pravdepodobné, že sa zobudíte z iných zvukov. Zdrojom „bieleho šumu“ v noci môže byť ventilátor, relaxačná hudba alebo zvuky prírody (napríklad dážď, hluk vetra, vodopád).
6. Menej kofeínu
Obzvlášť večer obmedzte používanie stimulantov, ako je alkohol a kofeín v čaji alebo káve. Stimulanty zasahujú do procesu zaspávania a zabraňujú hlbokému spánku. Účinky kofeínu môžu trvať dlho (až 24 hodín), takže šance na jeho účinok na spánok sú značné.
5. Nejedzte tesne pred spaním
Zvyk na večernú večeru nielenže aktivuje tráviaci systém, ale tiež odloží spánok, pretože namiesto očakávanej relaxácie telo trávi energiu trávením potravy. Ak trpíte gastroezofágovým refluxom (GERD) alebo pálením záhy, večer môže vaše príznaky zhoršiť večerné občerstvenie. A nepite veľa tekutiny pre nadchádzajúci sen, inak sa močový mechúr bude pripomínať v strede krásneho sna.
4. Počas dňa nespať
Popoludňajší spánok zničí biologické hodiny a spôsobuje, že noc zaspáva dlhšie a ťažšie.
3. Cvičenie
Jóga, pilates a tai chi pomáhajú upokojiť telo a myseľ a patria medzi tri najlepšie spôsoby, ako zlepšiť spánok bez drog. Len sa uistite, že medzi cvičením a spánkom bude existovať trojhodinová medzera, čo poskytne telu dostatok času na oddych.
2. Vypnite televízor
"Teraz vypnem televízor (počítač, smartphone, nahradím to, čo je potrebné) a idem spať," myslíš si. Jasné svetlo vychádzajúce z obrazovky však mozog upokojuje, ale skôr ho stimuluje, aby fungovalo. A to negatívne ovplyvňuje produkciu spánkového hormónu melatonínu. Navyše neodolateľná túžba zistiť, či má tučniak kolená, pozerať hororový film alebo aktualizovať stránku s novinkami, upcháva hlavu informačnými odpadmi. Dajte si pauzu, vypnite miniaplikáciu hodinu pred spaním.
1. Vypite pohár teplého mlieka
Teplé mlieko je na vrchole zoznamu účinných liekov proti nespavosti. Má upokojujúce účinky na organizmus vďaka obsahu aminokyseliny nazývanej tryptofán. Melatonín sa tvorí z tryptofánu. Nemôžete vydržať teplé mlieko? Pridajte doň kvapku alebo dve vanilkové extrakty. A to tiež nie je nadšené? Vyskúšajte harmančekový čaj.
